フルマラソン15回目(大阪マラソン2015)

昨日 (10月25日)、今シーズンの初戦となる 大阪マラソン 2015 に出場してきました。

大阪マラソン2015完走メダル


結果は。。。

自己ベストを 1 分チョイ更新し、3 時間 18 分台でフィニッシュしました。

ネットタイムでは 1 分半ほど更新して 3 時間 17 分台前半に入ってきたので、この先いくつかあるレースでなんとか 3 時間 15 分を切ってみたいところです。が、すでに自分が持っている走力のギリギリに近いところ (走って実感) なので「言うは易く行うは難し」でしょう。

ペース配分はほぼイーブンペースでイケたので自分としては「よくできました」と思っています。

大阪マラソン2015 - 5kmごとのペース遷移

大阪マラソン2015 - 5kmごとのペース遷移

予定では住之江競艇場 (33km あたり?) の交差点を右折したところから 4:30/km を切るぐらいまでペースアップするつもりだったのですが不発に終わってしまいました :ase:

次戦、神戸マラソン 2015  では全体のペースをもうちょっと上げて 30km すぎにリミッターを外せるように頑張ろうと思っています。
間違ってアタマのネジを外さないようにしないとな、あっ、アタマのネジを外さないとリミッター解除できんのか ::-D:


あれこれ

  • スタート会場で更衣室として男性・女性それぞれテントがひと張り設営されていましたが、雨が降ったときもひと張りなんですかね?仮にひと張りだけだとしたら厳しいですよね。今回は晴れていたので野球場の草の上にピクニックシートを敷いて着替えましたが。
  • 荷物預かりのトラックからスタートブロックまでかなり歩きますね。
  • Finish 地点からコスモスクエア駅までもそこそこ歩きますね(笑)
    今回シャトルバスを利用しましたが、駅の近くになったらなかなか前に進まず時間が掛かりました。
    私が乗るときには行列はなかったですが遅くなってくるとかなり混むのでしょう、シャトルバス乗り場にはこんな風にジグザグに並んでもらうようにパイロンとコーンバー (トラバー) が設置されていました。

    赤い矢印の外がバスターミナル

    赤い矢印の外がシャトルバス乗り場

    となりの人 (サブ 5) はシャトルバスを利用せずコスモスクエア駅まで歩いたそうですが、人が多いのでそれはそれでかなり時間が掛かったようです。

  • バトンドールで高級ポッキーを買いました。

    バトンドール

    Bâton d'or バトンドール 

    持って帰ろうとするとかさばるのが難点ですが、お土産にはいいですね。
    いい気になって食べるとすごく太りそう。

  • ベタですが。。。いつでもこんな感じでゴールしたいですな

    戎橋

  • 2015.10.28 追記:
    私、緑組だったのですが、残念ながら第6回大阪マラソン (2016) 出場権は獲得できませんでした :mu-n:

    なないろチーム対抗戦は緑組が1位

    なないろチーム対抗戦は緑組が1位

    平均 4 時間 42 分、思ったより速いですね。ちょっとは貢献できたかな :hoxtu:


そんなわけで初戦無事終了。
神戸に向けて 30km 走やらなくていいからちょっと気が楽です ::-D:

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文中にある 5 km ごとのグラフ、グラフ化できるエクセルファイルを配布しています。
入力は手動です。

フルマラソンのペースの変化を可視化してみたくて
ランニングのデータを管理するアプリでいくらでもありそうなグラフですが、自分で好きなように作り替えられるようにエクセルで作ってみました。単にペースを数値ではなくグラフとして見られるものですが、よろしければダウンロードしてお使いください。Dow...


コメント

  1. tontan より:

    お疲れ様でした。
    フルは余裕でしょうね~うらやましい。
    ショーツ何はいたんですか?例のシリーズのどれかでしょうか?
    私は来月のさいたまに向けてやってます。パタゴニアで行きますが、どうも今一つジェルなどが取りづらいかな?と、ウエストポーチ(私はSPIBELTしかないですが)又は、ほかのウエストポーチがある方が良いものなのか…

    今回は、日本製ジェル、BCAAスティック、塩飴、スポーツ羊羹などを購入して挑もうかと…スマホは持ちません。

    • 象支店長 より:

      tontan さん、こんにちは。

      いや~、余裕はないですよ。
      先ほどオールスポーツが撮影した大阪マラソンの写真がアップされたのですが、見たら死にそうな顏してました(^_^;)

      ショーツは最近買った THE NORTH FACE Flyweight Racing Very Short
      (画像) でいきました。
      ここのところフルマラソンはパタゴニアのプロストライダーよりもポケットの中のものにアプローチしやすいので TNF のこのシリーズです。

      今回 6 つあるポケットの中は

      ● 前中央: ザバス ピットインエネルギージェル ×2
      3回に分けて摂取するのでキャップがあるタイプを選択しています

      ● 前左: PowerBar パワージェル 梅 ×1

      ● 前右: 百均で買った小さなタレビンにちょっと薄めたベスパハイパー ×2
      スタート30分前に1つ、20km付近で1つ 空き容器は途中のエイドで廃棄

      ● 背面中央: Salomonソフトフラスク 8oz に Musashi リプレニッシュ
      1秒を削り出すため :ase: 15~20kmまではエイドに寄らない作戦

      ● 背面左: メダリスト エナジージェル ×1
      スタート直前にチャージ ゴミはそのままポケットへ

      ● 背面右: 塩熱サプリ ×3 粒

      こんな収納具合です。。。毎回気分で結構内容が変わりますが(笑)

      tontan さんがさいたま国際を走っているとき私も神戸を走ります。
      「一走入魂」でねじ伏せてやりましょう!!。。。カラ元気(^◇^;)

  2. tontan より:

    象支店長

    事細かく(笑)ありがとうございます。
    たぶん感じるかもしれませんが、私は意外と物から入る性分でして、今回はダメ元で1年以上を怪我で棒に振ったサブ4達成に、何とか、物にも頼りのがんばろうと。

    ベスパ、パワーバー、メダリストっていいみたいですね。サイパンには2種類のアメリカ製ジェルしか売っていません。実はフラスク(150)も配送待ちなんですが間に合うかどうか‥サイパンマラソンとは比べ物にならないくらい真剣ですし、自分なりに楽しんでます。
    色々とアドバイスもいただいて助かります。ちなみにフラスクはHydrapakをebayで、その後にここで色々とみてサロモンにすればと後悔しました。

    ウエストポーチはいちよう、yurenikui SpeedかJurek Essentialを日本国内にオーダーして実家受け取りにしようかと、すると購入するとしたらせっかくの日本なのでYurenikuiで、+パタゴニア(何色にするかまだですが)で走ります。

    神戸を走られているんですね、私も関門にかからないように頑張ります。

    • 象支店長 より:

      tontan さん、どうもです。

      どこのサイト(ブログ)で読んで保存したのか覚えていないのですが、ベスパハイパーとジェルの関係です。
      コピペのメモなので引用で。

      レース時のエネルギー補給

      エネルギー補給しながらするスポーツ(トレラン・マラソン・トライアスロン・自転車)において
      体内に貯蔵ているグリコーゲンをエネルギーとして消費しながら競技するが
      これが枯渇し始めると足の筋肉に蓄えられているグリコーゲンを消費し始める。
      こうなると急に足・体が動かなくなる状態に陥る。これがいわゆるハンガーノック現象。

      エネルギー補給のために食べればいいじゃないかということになるが
      おにぎり等 食べてもそれがエネルギーにかわるまで数時間以上かかる。
      レース中に補給してもエネルギーに変るのはレース終了後になってしまう。

      そこで登場するのがサプリメント。
      ここで活躍する2種類のサプリメントをうまく使っていけばレースを乗り切れる!

      (1)ベスパプロ・ベスパハイパー
      (2)パワージェル or shotz

      ただ(1)だけでとか(2)だけではパフォーマンスは発揮できない
      自動車のエンジンで例えると

      (1)…潤滑油
      (2)…ガソリン

      この2つをうまく使っていくことが大切。
      個人差はあるが

      (1)は概ね2時間持続
      (2)は30分~45分毎に1パックずつ摂取

      ここぞという時やこれから坂が続くという時も適宜摂る。

      ベスパとパワージェルを吸収しやすくするために
      レース48時間前には繊維質(野菜など)や脂質(肉)を絶って炭水化物中心の食事に。
      これで腸の内壁がきれいになりベスパ・パワージェルの吸収がよくなる。
      エネルギーは炭水化物(白米・うどん・パスタ)中心の食事でカーボンを体内に貯蔵していく。
      レース前の食事も同様に炭水化物。
      これで肝臓に1800kcalのエネルギーが蓄積される。

      レース前30分に(1)ベスパプロを摂る。
      これでエンジンの潤滑がうまく保たれる。
      効果は2時間なので2時間を超すレースの場合は、2時間後ベスパハイパーを摂る。

      (2)ガソリンのほうは、時計を見ながら30分~45分毎に1パック摂っていく。
      これを怠るとガソリン切れの状態になりパフォーマンスは落ちて最悪動けなくなる。

      確か 100mile のトレランに向けての話だったと思うのですが、ウルトラを含め 昨年 & 今年のレースすべてコレでいってます(^_^;)
      信ずるものは救われる。

      Garmin のタイムアラートを 45 分に設定して毎回機械のように行っています。

      あと必ずやるのはコレです » 画像
      出典: リディアードのランニング・バイブル (すべて複写してしまうと問題があるので一部)

      。。。下剤は飲まないですよ。ハチミツは偽ハチミツではなく、ちゃんとしたハチミツ。

      。。。信ずるものは救われる(笑)

      体調を崩さないよう本番を迎えましょう!!

  3. tontan より:

    メールをありがとうございました。
    私もこれにならってやってみようと、信じて救ってもらおうと(笑)
    すいませんさっそく質問ですが、Garmin220でアラート(45分)設定はどうやって?Alartには行きましたがそこには、Run/WalkがあってRunを45分で、Walkはゼロ設定にはできず、これはペースの設定でしょうか?すると時間のアラートは220は出来ない?それとも他でしょうか?

    話は変わり、アシックスのアンダー4ポーチと言うのを購入しましたアマゾンでドル換算で$28でしたのであとは実際に見てみて使うかどうか考えます。

    • 象支店長 より:

      tontan さん

      おはようございます。

      いま確認してみましたが FR220 にはオプションで設定できるタイムアラート、距離アラート機能はないようですね。
      参考までに FR620 では Activity Settings > Alerts メニューの中で Heart Rates、Run/Walk、Time、Distance、Pace、Cadence、Calories の 7 項目のアラートが利用できます。

      45 分ごとであれば、サブ 4 として 00:45、01:30、02:15、03:00、03:45 の 4~5回訪れる程度ですから手に書いておくとか、というより計算できますかね(^_^;)
      。。。100km ウルトラだと後半思考回路が落ちちゃってアラートがないとわかんなくなっちゃうんですよ、、、私だけ? ::-D:

      FR220 でタイムアラート、距離アラートなどをどうしても使いたいのであればワークアウトを利用するという方法があります。

      仮に 45 分ごとにアラートが欲しいのであれば、時間を 45:00 に設定して繰り返し回数を 5 回とかにして、他のオプションは一切追加しないでおけば 45 分ごとにアラートが鳴るので代用できるという作戦です(笑)

      ただし、誤って Lap ボタンを押してしまうとそれまでの経過時間はリセットされて「45 分を最初から」になってしまうので現実的な使用方法ではないような気がします。
      特にレース本番ではリスクがありすぎですね。

  4. tontan より:

    象支店長

    おはようございます。
    どうもありがとうございます。今、色々と試しておりまして例えば最低ラインのペース設定を5:30にして数回走ったり、アラートをバイブだけ、たまたま昨日と今朝が脚が重くて思うようにいかず、アラートだらけでやめました。
    45分設定は微妙ですね、頭いれておきます。余計な事をすると面倒な気がしてきました。ご意見をうかがいたいのですが、Autoアラートを1キロから5キロにする事をどうおもいますか?(本番を)1キロごとにどうもペースに気を取られて…どうされていますか?さいたまは意外と後半の関門が厳しいので注意は必要なのですが…

    • 象支店長 より:

      tontan さん

      おはようございます。

      Autoアラートを1キロから5キロにする事をどうおもいますか?

      Autoアラート、、、AutoLap を何キロごとに設定するかということですかね。
      5km ごとにしてもいいかなとも思います。
      その人その人のペースのとらえ方で (その人その人の思考回路次第で)
      1km がいい人と 5km がいい人とがいるような気がします。
      1km で設定している人のなかには
      「アラート音が 5km ごとじゃ調子が出ないわ」
      なんて人もいるかもしれません(笑)

      私はここまでずっと 1km ごとの設定しているので変えることはないと思いますが
      仮に AutoLap を 5km にしてレースに参戦したとしても
      アラートが 5km ごとになるだけで
      時計から得られる情報はいつもどおりですから
      おそらくですが、そのまま走れてしまうと思います。

      5km に達するまで (5km のアラートが鳴るまで)
      一回も自分の時計を見ないということは考えられないですし
      たまに Average Pace や心拍数が確認できればペースの上げ下げは調整できると思います。
      なので AutoLap を 5km に設定してもいいのではないでしょうか。

      自分にも言えることですが(^_^;)
      本番はハート の中だけレース用に差し替えて
      他はいままで練習でやってきたとおりのことをやるのがいいと思います。

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