便利なサービスは使わにゃソンソンということで Garmin Connect (ガーミン・コネクト) の Workout のページで「非常識マラソンメソッド」(岩本能史 著・ソフトバンク新書) 97 ページに載っているビルドアップ走を設定してみました。

非常識マラソンメソッド Page97 & Garmin FR610

非常識マラソンメソッド Page97 & Garmin FR610

この本、サブタイトルに「ヘビースモーカーの元キャバ嬢がたった 9 ヶ月で 3 時間 13 分!」とありまして、Amazon でのレビューを読んでみたところ内容もおもしろそうだったので半年ぐらい前に購入していました。。。え~と、中古で :ase:

さっそくですが、本書 97 ページに載っているビルドアップ走の内容はざっと以下のとおりです。


目標: 4 時間切り
  • 5 km – 28 min
  • 5 km – 27 min
  • 5 km – 25 min 30 sec
目標: 3 時間半切り
  • 5 km – 25 min
  • 5 km – 24 min
  • 5 km – 22 min 30 sec
目標: 3 時間 15 分切り
  • 5 km – 23 min
  • 5 km – 22 min
  • 5 km – 20 min 30 sec

このビルドアップ走を本番の 10 日前に達成できるとそれぞれの目標ゴールタイムをクリアできる確率がかなり高くなるとのこと。ホントかどうか試してみましたよ、ハマると突っ走るオジサンなもんで :ase: 結果は最後に。

ちなみに私は「フルマラソン、4 時間切れればオッケー」といった走力なので、ここで取り上げる Workout の設定内容は「目標: 4 時間切り (より、ちょい速め) 」のビルドアップ走となります。

【注】

  • 秒の桁はおよそで設定しています。
  • 最後の 5 km は 1 分半短縮が効果的だそうです。が、この部分もおよそで設定しています。


はじめに

ここで取り上げている Garmin Connect のワークアウトページで作成した Workout を実行するには対応した機器が必要となります。たとえば Forerunner 310XT、410 (製造中止)、610、910XT などです。Forerunner 10、110、210 では利用することができません。

Garmin の購入を検討されている方はこういった機能のアリ・ナシも検討材料になるのではないかと思います。


Garmin Connect のワークアウトページ

Garmin Connect のワークアウトページは上部のタブメニュー [計画] のなかにあります (画像拡大可)

Workout: Garmin Connect

細かいワークアウトの作成手順、使い方は以下の投稿内にある「Garmin Connect を利用したワークアウトの作成手順」および「FR610 本体内で転送されたワークアウトの確認と運用」をご覧下さい。

» Garmin Connectの「ワークアウト」でインターバル走をセットして610に転送してみた


目標としているゴールタイムを上回ることが出来るかどうかの判断材料となる10日前ビルドアップ走の設定内容

下の画像は数枚のスクリーンキャプチャ画像を合成しています。実際はこういう表示になりませんのでご注意ください。

全体の構成は [ ウォームアップ → 5km → 5km → 5km → クールダウン ] にしました (画像拡大可)

Workout Menu

画像をご覧いただければ分かると思いますが、私が設定内容は以下のとおりです。

  • ウォームアップ ラップ なし
  • インターバル 5 km5:40 ~ 5:25 min:秒/km
  • インターバル 5 km5:30 ~ 5:15 min:秒/km
  • インターバル 5 km5:10 ~ 4:50 min:秒/km
  • クールダウン ラップ なし

維持目標はある程度幅を持たせておかないと維持目標から外れたときに Alert が頻繁に鳴ります。
正確無比にペースをコントロールできる超ランナーの方は別として白帯ランナーの維持目標は 10 ~ 15 秒ぐらい幅を持たせていたほうがいいと思います。慣れてきたら狭くすればいいですしね。


実際にこのWorkoutを 先日のレース 10日前に行ってみた

Garmin Connect のアクティビティーページ内にあるラップのところは以下のように表示されます。

5kmごとで表示される

Garmin 本体側で、通常の計測は 1km ごとにラップを表示するように設定してあってもこの Workout を行うとアクティビティーのページには 5km ごとのラップが表示されるようです。

実際上記の設定で走ってみましたが結構きつかったです。と、同時に、ペースを上げたあと最初の 1km は維持目標内にうまく収まらなくてアラート鳴りっぱなし、遅いのか速いのかもわからないので :ase: 何回も Garmin を確認することになり、ペースを一定に保つのは意外と難しいもんだなぁと実感しました。


レースはどうだったか

go to this postご覧いただいたようにいちおう設定したビルドアップ走 (赤枠内) はクリアできまして、先日のフルマラソンは 4 時間を切ることができました。ということは、今回取り上げたビルドアップ走は目標タイムをクリアできるかどうか判断することができるビルドアップ走と言えますでしょうか。。。ね

Workout 機能が使える Garmin デバイスをお持ちの方、試してみてはいかがでしょう。10 日前ですよ、10 日前(笑)

ん?、、、とっくにやっている?
シツレーしました :poripori: