ちょっと調べたいことがあったので久しぶりに runsmartproject.com にある Jack Daniels 氏公認の Running Calculator ページにアクセスしたら Running Calculator の埋め込みコードが提供されていました。
さっそく以下に embed してみます。
私の場合、この計算機で算出された Training タブに載っているペースに沿って練習したことでサブ 3.5 に到達できたと言っても過言ではありません。
私のようにラン友がいなくて 
何をしていいのかわからない方、効率のいい練習を追い求めている方、なんとなく興味がある方は入力してトレーニングの参考にしてみてはいかがでしょうか。
注) 私の環境だけかもしれませんが、Firefox (ブラウザ) だと入力できないことがあります
▼ ココから Jack Daniels' Running Calculator ▼
Jack Daniels' Running Calculator | runsmartproject.com
▲ ココまで Jack Daniels' Running Calculator ▲
この計算機は Jack Daniels 氏公認の Calculator で「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」の理論に基づいたものです。
以下、白帯ランナー的な使い方と利用例です。
実際はものすごく奥が深い理論のようなので黒帯もしくは黒帯を目指している方は「ジャック ダニエルズ ランニングフォーミュラ」などのキーワードでググるか、あわせて上の書籍をお読みになるといいのではないでしょうか。
使い方 (目指すのがサブ3.5の場合)
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1、2、3 の順でクリックもしくは入力していきます。
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Distance はドロップダウンリストから Marathon を選択します。
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Time はサブ 3.5 のデータが欲しいので 3 時間 30 分 00 秒を入力します。。。3 時間 30 分 00 秒じゃサブ 3.5 じゃないですが(苦笑)
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Calculate ボタンをクリックします。
結果はすぐに下に表示されます。
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Race Paces タブには 1km をどのくらいの Pace で走り通せばサブ 3.5 になるのかが表示されます。
このデータが欲しいならこの計算機を使わずとも「よくある単なるペース表」で十分です
重要なのは Training タブのほうです。
Trainingタブに表示されたペースの白帯ランナー的利用例
はじめに、、、、
計算結果が表示されたのち、Type のセルに表示されている Easy、Marathon、Threshold、Interval、Repetition をクリックするとそれぞれ説明がポップアップしますので読んでみてください。
Training タブに表示されたペースを私は以下のように利用しました。
- Easy はその名のとおり強度の高くないランニングとのこと。
血管系の発達、酸素利用能力が向上するらしいです。とりあえず普段走るときはできるだけキロ 5:31 ～ 5:51 内におさまるように心がけました。正直いうとキロ 6 分あたりまではオッケーということにしています(^_^;) - Marathon はマラソンでサブ 3.5 を達成するための 1km あたりのペースです。
上の Easy より速いですが、得られる効果は同じとのこと。実際練習で走る時間もしくは距離は、90 分間 か 26km の少ないほうでいいらしい。4:59/km だと 26km 走るのに 2 時間 9 分掛かってしまうのでおのずと 90 分間 (約 18km) ということになります。
私、練習でキロ 4:59、18km とか走り通すようなペース走はできません。10km 程度ならなんとかなるのでそこで頑張ってます(笑) 次の Threshold と合わせてやることが多いです。 - Threshold -閾値(しきいち)走- は乳酸が急に増加するゾーンでのランニングとのこと。
60 分間継続できるペースらしいのですがムリです どこかのサイトに「Threshold に表示されたペースで 20 分ほど走るといい」書かれていたのでそのとおり 20 分ほど (4km ちょい) できるだけ 4:35/km に近いペースで走っています。実際は 4:35/km なんて出ないんですが(^_^;)
Marathon ペース (4:59km) で 10km ぐらい走って、そのままこの Threshold ペースに移行して 20 分ほど走るというパターンがほとんどです。早いハナシ、ビルドアップです。
よくよく考えたら岩本能史さんの「非常識マラソンメソッド」に載ってるビルドアップ走と近いですね。関連する投稿:
» 「非常識マラソンメソッド」97ページのビルドアップ走をGarmin Connectのワークアウトで設定してみた - Interval と Repetition はですね。。。歳も歳だし、つらいのでやりません。というより 4:13/km なんてどうやっても出ないし(^◇^;)
。。。「なんだそんだけかよ」な利用例でスミマセンm(_ _)m
整理しますと
Easy → 5:31 ～ 6:00/km の間で走る
Marathon → ペース走は 4:59/km で走る。理想は 90 分間、約 18 km。
Threshold → できるだけ 4:35/km に近いペースで 20 分程度 (4kmちょい) 走る。4:35/km を越える速さで走っても得られる効果は同じみたいなので調子がよくても 4:35/km まで。
Interval、Repetition は歳なのでやらない
をいろいろ組み合わせてやっています。
Thanks to
持久係数によるタイム予想もあります。よろしければどうぞ。
» 持久係数を使って10km、ハーフ、フルマラソンのタイム予想
